Serves 8
150 cal · 35 min
Ensalada de Trigo Bulgur, Verduras y Garbanzos
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Una ensalada de granos abundante y nutritiva que combina trigo bulgur de sabor a nueces con garbanzos tiernos, verduras frescas y hierbas aromáticas. Esta mezcla colorida de brócoli, zanahorias, pimiento dulce y cebolla se revuelve junta en un pilaf a base de caldo, luego se termina con perejil fresco y brillante. Sírvalo caliente como un acompañamiento reconfortante o enfríelo para obtener una ensalada refrescante perfecta para prepararse con anticipación o para compartir.
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Ingredientes
1 cebolla mediana, picada
1 taza de floretes de brócoli, picados
1 taza de zanahorias, ralladas
1 pimiento dulce pequeño (verde, rojo o amarillo), picado
1/3 taza de perejil fresco, picado (o 2 cucharadas de perejil seco)
1 cucharadita de aceite de canola
1 1/2 tazas de trigo bulgur seco
2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, escurridos
Instrucciones
Lávate las manos cuidadosamente con jabón y agua antes de comenzar.
Enjuaga las verduras frescas bajo agua corriente fría. Pica la cebolla, los floretes de brócoli, las zanahorias y el pimiento dulce en trozos del tamaño de un bocado. Pica el perejil fresco (si usas perejil fresco en lugar de seco) y déjalo a un lado.
Calienta el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto durante aproximadamente 1 minuto hasta que brille.
Agrega la cebolla picada al aceite caliente y cocina, revolviendo ocasionalmente, durante 3 a 4 minutos hasta que la cebolla se vuelva translúcida y suave.
Vierte el trigo bulgur seco en la sartén con las cebollas y revuelve constantemente durante 1 a 2 minutos para recubrir los granos uniformemente con aceite.
Agrega las 2 tazas de caldo de verduras a la sartén y lleva la mezcla a ebullición a fuego medio-alto, revolviendo una o dos veces.
Una vez que el caldo alcance la ebullición, reduce el fuego a bajo. Agrega el brócoli picado, las zanahorias ralladas, el pimiento dulce cortado en cubitos y los garbanzos escurridos a la sartén. Revuelve bien para combinar.
Cocina a fuego lento durante 10 minutos, o hasta que el bulgur esté tierno y todo el líquido haya sido absorbido. No deberías ver líquido acumulado en la sartén.
Retira la sartén del fuego y revuelve el perejil fresco (o el perejil seco si lo estás usando) hasta que se incorpore bien.
Sirve la ensalada caliente como acompañamiento, o déjala enfriar a temperatura ambiente y luego enfríala en el refrigerador durante al menos 1 hora antes de servir fría como ensalada.
