Por Grocery List Plus Editorial Staff | Publicado el 3 de junio de 2026
Serves 5
503 cal · 45 min
Arroz con Brócoli y Queso Saludable en 30 Minutos
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Un plato nutritivo en una sola olla que combina brócoli tierno, arroz integral abundante y una salsa de queso cremosa hecha con almendra. Los frijoles blancos añaden proteína y textura mientras que la harina de almendra crea una base rica y naturalmente sin gluten. Se sirve con almendras tostadas y cebolletas frescas para un plato satisfactorio y saludable listo en menos de 45 minutos.
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Ingredientes
1 taza de mezcla de arroz integral sin cocer
1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes
3 cucharadas de mantequilla sin sal
2 cucharaditas de ajo picado
6 cucharadas de harina de almendra
½ cucharadita de sal, más al gusto
1 taza de leche entera
½ taza de queso cheddar desmenuzado
½ taza de queso cheddar desmenuzado (reservado para el aderezo)
1 lata de 14 onzas de frijoles blancos, enjuagados y escurridos
½ taza de caldo de vegetales o pollo, según sea necesario
Almendras machacadas para el aderezo
Cebolletas en rodajas para el aderezo
Pimienta negra molida fresca al gusto
Instrucciones
Cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete en una olla separada. Mientras el arroz se cocina, calienta una olla pequeña con agua hasta que hierva.
Agrega los floretes de brócoli al agua hirviendo y cocina exactamente 1 minuto hasta que el brócoli adquiera un color verde brillante. Inmediatamente escúrrelo y transfiere el brócoli a un recipiente con agua muy fría para detener la cocción y preservar el color.
En una olla grande y profunda a fuego medio, derrite la mantequilla. Una vez derretida y espumosa, agrega el ajo picado y sofríe durante aproximadamente 1 minuto hasta que esté fragante.
Añade la harina de almendra y la sal a la mezcla de mantequilla y ajo. Cocina durante 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente. La mezcla estará espesa y grumosa en esta etapa.
Vierte lentamente la leche poco a poco, batiendo vigorosamente después de cada adición para suavizar la salsa. Continúa batiendo y deja que la mezcla hierva a fuego lento suavemente hasta que se espese ligeramente, aproximadamente 3 a 5 minutos.
Incorpora la mitad del queso cheddar rallado (½ taza) hasta que se derrita completamente y la salsa esté suave y cremosa.
Escurre el brócoli enfriado y pícalo en trozos pequeños, dejando algunos floretes más grandes para una textura interesante. Agrega el brócoli picado, el arroz cocido y los frijoles blancos enjuagados a la salsa de queso. Revuelve hasta que todo esté bien combinado. Añade caldo o leche adicional si es necesario si la mezcla parece muy espesa.
Espolvorea el ½ taza restante de queso cheddar rallado uniformemente sobre la mezcla de arroz. Cubre la olla y deja reposar durante 2 a 3 minutos hasta que el queso se derrita completamente.
Retira del fuego. Prueba y ajusta el sazón con sal adicional y pimienta negra recién molida al gusto. Sirve cubierto con almendras trituradas y cebollitas picadas.
Comentarios
El tiempo indicado de 30 minutos es engañoso: el arroz integral solo necesita 45 minutos, así que la preparación real ronda los 50 minutos—planifica con tiempo o usa arroz integral instantáneo para salvar el cronograma. La disponibilidad de ingredientes es sólida en las cadenas de Charlotte, aunque la harina de almendras puede requerir una segunda parada en Harris Teeter o en la sección natural de Kroger, mejor que Food Lion o ALDI; los almendras enteras son más universales si haces la sustitución. A aproximadamente $1.50 por porción, el costo es razonable, impulsado por el queso cheddar y el arroz premium, y el plato se recalienta bien para sobras. Este es un guiso versátil de una olla que alimenta a la familia sin complicaciones, pero la afirmación del tiempo necesita corregirse antes de comprometerte.
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